Olumsuz Duygu ve Düşüncelerden Kurtulmanın Yolları

Yaşamımızda her zaman pek hoş duygular, düşünceler sağlamayan olaylarla karşılaşıyoruz.

Bazı insanlar için bu duyguların etkisinden çıkmak çok kolay iken bazılarımız için zor oluyor.

Olayın üzerinden çok kısa bir zaman geçtiğinde tamamen olumsuzluğun dışına çıkabilenler varken bazılarımız içinde çok uzun yıllar aklından çıkaramadığı oluyor.

Bazen çok önemli olan bazen de gün içinde ufacık bir aksilikle karşılaştığımızda saatlerce aklımızdan çıkmayan zamanlı zamansız düşüncelerimizi kendisine çeken olayların etkisinin neden zihnimizde döndüğünü ve kurtulamadığımızı anlayamayız.

Oysa, birçok insan bu olay döngüsünden ve olumsuz duygulardan çıkabilir.

Çoğu zaman düşünceleri düzenleme olanağına erişirsek olaydan kaynaklı olumsuz hisler ve düşüncelerin de etkisinden çıkabiliriz.

Düşüncelerinizi kontrol etmek duygu durumunuzda harika sonuçlar yaratır

Olumsuz Duygu ve Düşünceler Neden Sürekli Tekrar Eder?

Bir tartışma ardından zaman geçip duygusal olarak sakinleştiğinizde apansız olaya ait olumsuz duygu ve düşüncelerin zihninizde yankılandığına tanık olmuşsunuzdur. Bu düşünceleri kontrol etmek, susturmak çoğu zaman mümkün olmaz.

Genelde öfkeli hissettirir. Devamında ise pişmanlık, kendinize kızma ve suçluluk duyguları eşlik eder. Keşke böyle söylemeseydim, bak şunu da ekleseydim tarzındaki iç konuşmalar gittikçe kendinize duyduğunuz öfkeyi ve suçlayıcı olmanızı arttırmaya devam eder.

Olumsuz düşünceler, olumsuz duygular döngüsel olarak devam ettikçe de olayın ve durumunun çözülmesi imkânsız, etkisinden çıkılmaz gibi görünür.

Sorun yaşadığınız kişiyi çok seviyor ve kaybetmekten korkuyor isek bir tartışma ardından hislerimiz daha olumsuz zihnimiz daha negatif etkili düşünceler üretiyor. Özellikle romantik ilişkilerde çok sık görülebiliyor.

Çoğu zaman durum ayrılıkla sonlandığında çok daha uzun süreli depresif ve neredeyse ritüel haline gelmiş hüzün, acı ve kederlenme yaşayan bireyler de oluyor. Sadece duygusal olarak kötü hissetmek dışında aynı zamanda ilişkinin kötüye gitmesi ve kötü bir şekilde sonlanması ile ilgili kendini suçlamaya yatkın oluyorlar.

 “Bu kadar ilgi, sevgi göstermeseydim benden uzaklaşmazdı.”,

“O sözleri bana söylemesine hiç izin vermeyecektim.”,

“İlk hareketini gördüğümde ondan ayrılmalıydım.” gibi düşünceler karşı tarafa yönelik, onun davranışlarını değerlendiriyor gibi dursa da aslında kişinin kendi kontrolünün dışında, ilişkinin tüm sorumluluğunu üstlendiğini gösterir.

Öyle ki, ayrılık onun tarafından engellenebilirdi, davranışlarını kontrol edebilseydi.

Öyle ki, bu kadar uzatmadan ilişkiyi bitirebilirdi. Hem daha az zarar görebilir hem daha az üzülebilirdi.

Bir bakıma doğru olan iç konuşmalar aynı zamanda kişinin kendi benliğine dair büyük bir yüklenmeyi ve kendini yargılamasını gösterir.

Olumsuz Duygu ve Düşüncelerle Nasıl Baş Edebiliriz?

Duygular daha çok durumlar karşısında verilen tepkilerden, yorumlardan oluşur. Herhangi bir duygu hayatımızı derinden oldukça karmaşık bir şekilde etkileyebilir.

Sevgilinizle yaptığınız bir tartışmanın ardından uzun süre öfkeli kalabilirsiniz. Biraz sakinleşmek ve ilişkiyi düzeltmek isteseniz dahi bu mümkün olmayabilir.

Boşanma ardından çok uzun süre hayatına yeni birisini almaya çekinen insanlar bazen evliliğine olan kırgınlığını sürdürür. Bazen o evlilikten biriktirdikleri yetersizlik, pişmanlık gibi duyguları düzenleme konusunda başarılı olamayabilir.

Madalyonun diğer yanında ise biten bir ilişkinin ardından hemen yenisini kurmaya odaklananlar var. Bunu seçenler ise daha çok sevgi ve aidiyet konusunda boşluk yaşama duygusunu düzenleyemiyor olabilir.

Bu duyguların etkisinden çıkmak onlarla baş edebilmek için duygu düzenleme tekniklerini kullanmak mümkün.

Duygu Düzenleme Nasıl Yapılır?

Duygu düzenleme ile ilgili olarak sistematik bir düzen getirmiş olan Garnefski ve arkadaşları 2001 yılında bilişsel duygu düzenleme stratejilerini birden çok  bölümle ele almışlar. Bölümleri de uyumlu ve uyumsuz olarak ikiye ayırmışlar. 

Bunlardan kendini suçlama, düşünceye odaklanma, yıkım ve diğerlerini suçlayarak davranma ve yorumlama biçimlerini uyumsuz olarak; kabul ederek, pozitif tekrar ile odaklanarak, plana tekrar odaklanarak, pozitif gözden geçirerek ve bakış açısına yerleştirerek davranış ve yaşama stratejilerini de uyumlu olarak kabul ediyorlar.

Garnefski ve arkadaşlarına göre bilişsel duygu kurumlarına göre zihinsel süreçler duyguları düzenleyebilmenin birinci yoludur. Bu yaklaşımla onlar bireyin hangi duyguyu yaşayacağını zihinsel yapılandırma ile yeniden kendi bilişleri belirlemektedir.

Bu bakış açısı yaşadığımız olumsuz duygulardan ve düşüncelerden farklı bir hissiyat ve düşünme biçimi içinde olacağımıza işaret ediyor. Umutlu, güzel ve sakin bir bakış açısı hayatlarınızı iyileştirmek için oldukça güzel.

Öncelikle, belirtmek gerekir, bu kuramda anlatılan duygu düzenleme stratejileri Pollyanna gibi bakmak ya da her şeyi pembe gözlükler ardından görüp yorumlamak değil.

Yaşanan bir olay ardından duyguların zihnimizde yer etme dönemleri var, bu ise olayın bizim açısından önemi, yaşandığı zamanı ile ilgili olarak değişiyor.

Olumsuz Düşünce: Kendini Suçlu Bulmak

İlişkinizde yaşanana bir tatsızlık, tartışmadan dolayı kişi kendisini sorumlu tutar. Bu bazen çok ileri seviyelerde bile görülebilir. Eşinin giyiminden dolayı şiddet gören bir kadın “Öyle giyinmeseydim bunlar başıma gelmezdi” düşüncesinde kendini yapmış olduğu en ağır suçlamayı yapabiliyor.

“Ona öyle söylemeseydim, beni terk etmezdi” ya da “O düşüncemi paylaşmasaydım ilişkimiz bozulmazdı” düşünceleri kendini suçlamaya yönelik düşünceler.

Bu tarz düşünceler değersizlik hissiyle var olur. Bu sebeple depresyon ve yalnızlık duyguları kaçınılmaz olabilir. Birçok fiziksel sağlık sorununu da yol açabilir.

Olumlu Yerleştirme: Kabul Etme

Yaşanan olayı iki taraf içinde karşılıklı olarak var olan bir durum ve koşullardan kaynaklı olarak meydana gelmiş olarak kabul etmek.

“Benim giyim tarzım ve onun beklentisi karşılıklı dengede olmadığı için ilişkimiz sağlıklı yürümedi.”  Amaç zihni bu sadeliğe kadar indirmek, bu kadar sakin bir bakış açısına sahip olabilmektir.

Ancak bu bazen uzun bir süre de alabilir, bazen bazı olaylarda bu sakinlik imkansız bile olabilir. Kişiye ve olaya bağlı bir süreçtir.

Olumsuz Duygu: Yıkım

Yaşanan istenmeyen bir olayın genellikle olumsuz taraflarına odaklanılarak çok kötü ve içinden çıkılamaz bir durum olduğunun düşünülmesi duygusal yıkıma yol açar. Böyle bir bakış açısında depresif durum kaçınılmazdır.

Kişinin kontrolünü eline alması yeniden çok zordur. Mutlaka bir desteğe, yeni bir bakış açısına ihtiyaç duyar.

Olumlu Düşünce: Pozitif Tekrar Odaklanma

Pozitif tekrar odaklanma stratejisini hayatınıza genel bir düşünce olarak yerleştirebilirsiniz istenmeyen bir olayda düşüncelerinizi olumlu yönde yönlendirmenizi sağlayan stratejidir. 

Pozitif tekrar odaklanma olumsuz bir olay yaşadığınızda pozitif olan başka bir şeye odaklanarak duygu düzenlemesi yapabilirler.

Bunu yaşamında alışkanlık haline getirebilenler daha az kaygı ve daha az depresyon ile karşılaşıyorlar.

Biten bir ilişkinizin ardından uzun süreler boyunca yas tutmak ve endişelenmek yerine kendi kişisel bütünlüğünüz için size iyi gelen aktivitelere yönelmek çok anlamlıdır.

Böyle bir dönemde sanki hiçbir şey size iyi gelmeyecek gibi hissediyorsanız mutluluk getiren ya da sağlıklı olduğu için önerilen aktivitelere yönelmek toparlanmanıza yardımcı olur.

Olumsuz Düşünce: Düşünceye ve Duruma Odaklanma

Genel olarak istemediğimiz bir tartışma yaşadığımızda, saygısız bir davranışa maruz kaldığımızda can sıkıcı olaya dair bir yargı, bir düşüncemiz belirir. Bazı insanlar böyle bir durumla ilgili sürekli düşünme eğilimindedir.

Bu kişilerin negatif duygularını düzenlemek yerine olayların sonuçlarına odaklanırlar. Yaşanan durumun sebeplerini ve sonuçlarını hiç fark etmeden kendilerini sürekli pasif olarak düşünürken bulurlar.

Düşünce kontrolünü sağlamadıkları için fazla düşünür ve olumsuz sonuçlar alırlar. Böyle kişiler fazla düşünmelerinin sebebini sorunlarını kaynağını bulma çabası olduğunu söylerler ancak bu kadar fazla düşündüklerinde ve bir eylem planına sahip olmadığında tekrarlayan olumsuz düşüncelerin etkisine girerler.

Fakat, olumsuz tekrarlayan düşünceler problem çözümünü sağlamadığını ve çevreden alacağı desteği azalttığını göstermektedir.

Olumlu Yerleştirme: Plana Tekrar Odaklanma

Keyifsiz durumların arkasından yaşanılan olayla en iyi nasıl başa çıkılabileceğini tasarlayan herkes ve bunun için harekete geçen herkes önünde sonunda olumlu bir düzleme, kendini bütünleyen bir düzleme geçiş yapıyor. 

Böyle bir yaklaşım iyimserlik, benlik saygısı ve kendine güven gibi olumlu özellikleri arttırırken; depresyon ve kaygı gibi durumları azalttığı görülmüştür.

Olumsuz Yaklaşım, Olumsuz Düşünme, Olumsuz Yerleştirme: Başkasını Suçlama

Kötücül bir durum karşısında kişinin tüm suçu tamamen başkalarının sebep olduğunu düşünmesi ve etrafındaki destek olabilecek insanları da ortak yaşadığı insanları da olayın sebebi ve suçu olarak görmesidir.  

Tek başına kendini suçlama kadar olumsuz bir davranıştır. Bu da kişinin kendini pasifleştirmesi ve etkisini görmemesinden kaynaklanır.

Tüm uyumlu davranış stratejilerini hayatınızda alışkanlık haline getirebilir, olumsuz stratejilerinin farkına vararak uzaklaşabilirsiniz.

Yaşamınızı daha iyi ve daha güzel olana taşıma işini tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz.

Danışmanlık randevusu ve ön görüşme için denizcan@canakademisi.com adresinden iletişime geçebilirsiniz.

İlişkide güven probleminin nedenlerini öğrenip farkındalık kazanın.