Karın nefesi olarak anılan nefes türü aslında derin diyafram nefesi. Derin diyafram nefesi almak ve bunu güçlendirmek nefes egzersizlerini yapmakla sağlanıyor.
Diyafram nefesleri aslında nefes ile gevşeme tekniklerinin ve meditasyonda etkili sonuçlar almanın temelinde bulunur.
Karın nefesiniz ne kadar güçlüyse başka amaçlarla uyguladığınız nefes teknikleri de meditasyon çalışmalarınız da o kadar güçlü etkilere sahip olur. Bu nedenle karın nefesini güçlü tutmak gerekir.
Eğer meditasyona yeni başladıysanız ya da başlamayı istiyorsanız karın (diyafram) nefesinizi güçlendirmenizin size çok faydası olacaktır.
Nefes tekniklerini çeşitli amaçlar için kullanmak istiyorsanız yine güçlü bir diyafram nefesi tekniği ile başlamanız gerekir.
Karın Nefesinin Faydaları
Yukarıda yazmış olduklarımın dışında karın nefesinin saptanmış olan başka faydaları da vardır.
Bunlardan ilki sindirim sistemini rahatlaması, bağırsaklar üzerinde biriken gerginliğin bırakılmasını sağlar. Bunu sağlayan etken ise karın nefesinin güçlü tutulmasının stres seviyesinde de bir azalma sağlamasından gelir.
Karın nefesi stresi nasıl azaltır?
Basitçe söylemek gerekirse, derin nefes aldığımızda beynimiz sakinleşme ve rahatlama zamanının geldiği mesajını alır. Beyin bu uyarıyı işlediğinde, mesajı vücuda dağıtır.
Stres, stres ve kaygı duygularını indükleyen hormon olan kortizol salınımını tetikler ve bu da solunum hızlarının artmasına neden olabilir ve bu da solunum güçlüğüne neden olabilir. Derin nefes alma, beyni bu hormonun üretimini azaltması için uyarır ve stres duygularını azaltır.
Stresli olduğumuzda, vücudumuzun artan kalp atış hızı ve daha yüksek tansiyon gibi doğal tepkileri vardır. Bu gevşeme mesajı vücuda dağıtıldığında, bu kaygı belirtileri azalır. Kalp atış hızı yavaşlar, bu da kan basıncında ve nefes alma hızınızda bir azalmaya neden olur.
Karın nefesi aynı zamanda karın bölgesinde bulunan kaslarda da rahatlamayı sağlar.
Bu bölgedeki kaslarımız karın duvarı, pelvik taban kasları, bel kasları ve diyaframı içerir. Karın nefesi diyaframı çalıştırdığından, karın kaslarınızı germek için mükemmel bir yoldur. Göbek solunumu sırasında nefes verdiğimizde, karın kaslarımızın tamamen genişlemesine fırsat sağlıyoruz.
Karın kas egzersizleri ile birleştiğinde, göbekten nefes almak, denge, duruş ve genel güç için gerekli olan çekirdeğinizde artan güce yol açabilir.
Temel Karın Nefesi Nasıl Yapılır?
Günlük rutininize göbekten nefes almayı uygulamak istiyorsanız izlemeniz gereken basit adımlar var. Teknik, burundan nefes almayı ve ağızdan nefes vermeyi içerir. Göbek nefesi alıştırması için adımlar aşağıdaki gibidir:
Düz bir yüzeye oturarak veya uzanarak rahatlayın.
Karın kaslarında hemen her zaman doğal olarak çok fazla gerginliğe sahip oluruz. Bunun için biraz rahatlamak için 3-5 saniye bekleyin. Benzer şekilde omuzlarınızı kasten gevşetmek için bir kaç saniye ayırdığınızdan emin olun.
Bir elinizi göğsünüze koyun ve diğer elinizi karnınızın üzerine yerleştirin.
Burnunuzdan nefes almaya başlayın. Nefes alırken üçe kadar sayın. Nefes aldığınız sırada havanın burnunuzdan aşağıya doğru midenize doğru hareket etmeye başladığını hissetmelisiniz. Midenizin genişlediğini hissetmelisiniz, ancak göğsünüzün hareketsiz kaldığından emin olun. Bunu hissetmek için karnınızdaki elinizin yavaşça yukarı itildiğinden emin olun.
Şimdi dudaklarınızı hafifçe büzün ve elinizi hafifçe karnınıza bastırarak nefes vermeye başlayın.
Nefesinizi verirken üçe kadar sayın. Üç sayıda nefesinizi vermiş olun.
İyi bir sonuç elde etmek için en az 5 tekrar yapın.
Egzersizin sizi rahatlattığını fark eder ve daha çok yapmak isterseniz beş, on dakika sonrasına alarm kurarak bu süre boyunca devam edebilirsiniz.
Egzersizi yaptıkça daha çok sayıda nefes aldığınızı fark edeceksiniz. Buradaki temel prensip nefes alırken ve verirken eşit sayıyı kullanmak. Diğer nefes tekniklerinde olduğu gibi daha uzun sayıda vermeye odaklanmayın. Daha uzun sayarak vermek bu teknikte bazı olumsuz sonuçlar doğurabilir.
Ve hatırlayın ki, egzersizi ne kadar düzenli yaparsanız o kadar etkili sonuçlar alırsınız.
Okumak İsteyebilirsiniz:
Nefesin Kadın Sağlığına Etkisi Nedir?
Ücretsiz abone olarak bireysel, ilişki, çift ve aile danışmanlığı konusunda yayınlanan her yazı için kısa bir mail alabilirsiniz.
Deniz Can kimdir?
Sitede yayınlanan yazıların yazarı.
Bireysel & İlişki & Aile Danışmanı.
Uzman Sosyolog.
Deniz Can'ın yayınlarını dinleyebileceğiniz platformlar:
YASAL UYARI: Sayfada yer alan sağlık ile ilgili bilgiler yalnızca eğitim amaçlıdır ve bir sağlık uzmanı tarafından uygulanan tıbbi tedavinin yerini alması amaçlanmamıştır. Bilgilerin okuyucunun durumuna uygunluğunu belirlemek için mutlaka uzmana danışılmalıdır. Bu sitede yer alan yazıların tümü bana ait olup telif hakkı yasası ile korunmaktadır.