Günlük Yaşamın Stresi ile Nasıl Baş Edilir?: Stres Yönetimi Yolları

Hayat belli bir tempo ve çoklu görevler arasında akıyor.

Çoğu insan tempolu yaşamayı seviyor, işler çoklu görevlerin üst üste gelmesiyle oluşan zaman yükü ve bir görev hakkındaki düşüncelerle başlıyor.

Zaman zaman kaçma isteği uyandırsa da gerçek olan stres hem yönetilebilir hem etkileri minimum seviyeye indirilebilir.

Çoğu kişi strese girdiğinde öfkelendiğini, kırmak istemediği halde sesini yükselttiğini ifade ediyor. Ardı sıra pişmanlık duygusu ile daha çok strese girdiğini ifade edenler mevcut.

Bazılarımız için stres duygusal etkiden daha çok fiziksel etkilere neden olabiliyor. Bunların başında terleme, çarpıntı, nefes darlığı geliyor. Uzun yıllar stresini yönetme becerisini geliştiremeyen, bu konuda destek almayan kişilerde de özellikle tansiyon, diyabet gibi kalıcı etkiler ortaya çıkabiliyor.

Sizin yaşamınızda strese dair etkileşimler neler oluyor?

Stres çoğu zaman akılcı düşüncelerde dondurucu etki yaratır.

Stres Nedir: Mutluluk Düşmanı Mı Güçlendirici Mi?

Stres teorisini ilk olarak Hans Selye1956 ortaya çıkarıyor. Hans Selye stres teorisinin kurucusu kanser ve tüberküloz gibi hastalıkların ortak olarak adına stres denen düzene ve belirtilere dayandığını gözlemliyor, bu konuda araştırmalarına başlıyor.

Stresin en basit ve sade tanımı “bedenin kendisine yönelik herhangi bir baskıya verdiği tepki” olarak beliriyor. Bu tabii burada kalmıyor, bir diğer tanımda stres kişinin kendisiyle çevresi arasındaki dengeyi bozan ve kişinin dengesini korumak veya sağlamak için daha çok çabalamasına yol açan içsel veya dışsal etkiler olarak genişliyor.

Örneğin, hayatımızda ortaya çıkan herhangi bir yenilik ve istekte bizi stres altında bırakabiliyor. Evlilik, çocuk doğumu, işe başlama, bir projeye başlama, iş değişikliği, okula başlama, emekli olma gibi aslında alışkanlıklarımızın ve rutinimizin dışında gelişen her durum iyi ya da kötü bedenimizin stres tepkisini vermesine neden oluyor.

Peki, evliliğe başlamakla, işyerinde mobbing altında olmak aynı tür  stres mi yaratıyor?

Başka açıdan anne ya da baba olmak işten atılmak, parasız kalma korkusu ile aynı stresi mi yaratıyor?

Kocaman bir “Hayır!”  tam buraya yakışıyor.

Neden?

Stres ikiye ayrılıyor: İyi stres, kötü stres.

İyi stres bilimsel dilde “optimum düzeyde stres” olarak geçiyor ki, bu o duruma uyum sağlamak, başarmak, sorunu çözmek için motivasyon kaynağı oluyor. Burada stres itici ve yönlendirici bir güç oluyor.

Bu anlamda vücutta bu yönde ortaya çıkan stresi boşaltmaya ve durdurmaya çalışmak yaşam tatmini açısından çok anlamlı değil. Hatta belli bir anlamda kişinin gelişmesi ve kişisel doyum için stresin gerekli olduğunu söyleyenler var.

Bir diğer ifadeyle yararlı stres size engeli aşmaya, çözüm üretmeye ve aşmaya, çözüme yönlendirir.

Kötü stres ise aslında stres tepkisinin optimum düzeyden yukarı çıkması anlamına geliyor. Stres düzeyi arttıkça birey için psikolojik, fiziksel ve davranışsal sorunlar görülebiliyor.

Çocuk bakımı hakkında stresinizi harekete geçerek, bu konuda onunla ilgilenerek, bakımı için gerekli becerileri geliştirip bilgi donanıma girilmediğinde stres seviyesi “baş edemeyeceğim” korkusuna yerine bırakarak daha çok stres tepkisine neden oluyor.

Buradan baktığımızda harekete geçilmediğinde stres bedene zarar vermeye başlıyor.

Nedeni ise stresin beyinde, böbrek üstü bezlerde hormon salınımlarına neden olması.

Bu noktada şuna da değinmeliyiz:

Stres aslında bedenin hormonsal bir aktivitesi ve bu anlamda yok sayılarak görmezden gelinerek çözülemiyor.  Bu seviyelere taşınan stres tehlikeli olan.

Yüksek seviyedeki stres tarihsel dönemlerde, farklı kültürlerde bela, musibet, felaket, keder, dert, elem gibi anlamlarda kullanılmıştır.

Stres Bizi Neden Bu kadar Etkiliyor?

Günümüzde stres, strese bağlı hastalıklar gittikçe artıyor, diyerek stresi korkutucu bir noktaya taşıyabiliriz.

Peki, meseleye “Stres yönetilebilen, fayda sağlanabilen” bir durum aslında diye bakarsak, yine aynı korkuyu yaşar mıyız?

Stresi tetikleyen en büyük faktörlerden birisi bir durum ve olay ile ilgili düşüncelerimiz oluyor.

Haydi gelin bilmece gibi yaklaşalım:

Stres hakkındaki düşüncelerimiz, inançlarımız stresin üzerimizdeki etkisini ve sonuçlarını dahi etkiliyor.

Stresi yönetemeyeceğimizi, dengeleyemeyeceğimize inandığımız her zaman bu becerimizi baskılaşmış, bu konuda kendimizi kısıtlamış ve öğrenmemizi daraltmış olacağız.

Bu da bizim stres seviyesinin optimum düzeydeki etkisinden kötücül etkisine geçmemizi sağlayacak.

Günümüzde stres yönetimi konusunda kendimizi geliştirmemiz ondan kaçmaktan çok daha güçlü bir araç. Çoklu görevler karşısında stres tepkisine geçmemiz mümkün olmayabilir. Ancak bunu yönetmemiz mümkün.

Tek başına teknoloji gelişimi ve onu kullanma becerisi dahi strese neden olabiliyor.

Bir yenilik alışkanlığa dönüşene kadar streslidir.

Yönetim becerisi arttıkça stresin olumsuz  etkisi azalır.

Stresin Belirtileri Nelerdir?

Fiziksel olarak baş ağrısı, sindirim sorunları, yüksek tansiyon, nefes almada zorluk, aşırı terleme, baş dönmesi gibi fiziksel belirtiler ortaya çıkabilir.

Fiziksel belirtilerden daha çok kaygı, öfke, gerginlik, keyifsizlik, alınganlık, dikkat dağınıklığı, karamsarlık düşüncelere etki eder.

Bunların hepsi stresin hem etkisi hem etkisini arttıran durumları oluşturur.

Kilo kontrolüne önem veriyorsunuzdur, fazla yersiniz fazla yedikten sonra bu sefer kilo kontrolünü kaybettiğinizi düşünüp yeni bir stres reaksiyonu yaratırsınız.

Daha fazla stres reaksiyonu demek artan stres yükü ve kırılma anları anlamına gelir.

Daha fazla stres yükü ise bağımlılık oluşturmaya ve bağımlılıkta artış yaratmaya çok uygundur. Titremeler, alerjiler, mide bulantısı, mide krampları ve hastalıkları, yüksek sese aşırı duyarlılık, sıcak ve soğuk basması da belirtiler arasına girmeye başlar.

STRES YÖNETİMİNDE ÇOK ETKİLİ: OKSİTOSİN HORMONU

Sevmek her şeye iyi geldiği gibi stres yönetiminde de çok etkili!

Stres seviyesini en çok azaltan şey, hatta tüm bedenimize iyi gelen oksitosin hormonu sevgi ile ilgili.

Oksitosin hormonu toplumsal eğilimlerin düzenlenmesi, bağlanma, sosyal destek, anne davranışı ve güven duyguları belirliyor. Sevgi görmek ve sevgi duygusu içinde yer almak oksitosin hormonunun salınımına destek oluyor.

Stres seviyesi yükseldikçe oksitosin hormonu salınımı da azalıyor. Bu nedenle birbirimize destek olmak, destek almak, yakın bağlar kurmak oksitosin hormonunun yükselmesine yardımcı olurken aynı zamanda stres seviyesinin azalmasına ve anksiyete seviyesini de azaltan bir etki sağlıyor.

Oksitosin hormonu dokunma, müzik ve güzel kokular ile uyarılması da kolay oluyor.

STRES İLE BAŞ ETME YÖNETMLERİ

Stres ile baş etme yöntemlerini ikiye ayırmamız mümkün “aktif ve probleme yönelik olanlar” ve “pasif savunmaya yönelik” olmak üzere iki kategoride inceleyebiliriz.

Önemle üzerinde durmak gereken bir şey var ki, o da her ikisi dengeli olarak yürütüldüğünde stres yönetme becerisi gelişebiliyor.

Stresi yönetmeye başlayınca hayat eğlenceli bir oyuna dönüşür.

Stres Yönetimi 1: Beslenme

Öncelikle düzenli beslenme, beslenirken sağlıklı gıdaları seçme stresi yönetme için önemli, yeterli beslenme stresin bedensel belirti ve sonuçlarını azaltmaya olanak sağlıyor.

Suyu düzenli olarak gereken miktarda tüketmek bedendeki stres aktivitesinden kaynaklı kortizol salınımın bırakılmasında, bedenin temizlenmesinde çok önemli. Ve nedense stres seviyesi yüksek insanlar su tüketimine en az dikkat edenler olarak gözlemliyorum.

Su içmeye direnmek stresin içine gömüldüğünüzü ve acilen su içmeniz gerektiğini göstermektedir. Kahve, çay gibi kafein içeren sıvılar suyun size sağlayacağı rahatlığın önüne geçer.

Stres Yönetimi 2: Uyku Kalitesi ve Süresi

Uyku süresi ve kalitesi stresten kaynaklı olarak bozulur. Bozuldukça da stres seviyesi artar ve kronikleşmiş strese neden olur.

Aşırı uyuma yüksek stresin diğer bir belirtisidir.

Uykusuzlukla baş edebilmek için uyumadan önce derin nefes egzersizi ve meditasyonlarla bedeninizde birikmiş olan stresi bırakabilir, uykuya daha rahat geçebilirsiniz. Stresi bırakmaya, dengelemeye yönelik birçok yönlendirmeli meditasyon günümüzde internet ortamında ücretsiz erişime açık olarak bulunuyor.

Uykunuzu almak hem stresle baş etme becerinizi yükseltir hem de stres seviyenizde önemli bir düşüş sağlar.

Stres Yönetimi 3: Bedensel Aktivite

Stres yönetimi için bedensel aktiviteye yer vermek çok önemli. Hafif spor, yürüme, yoga gibi faaliyetler stresinizin düşmesinde ve biriken stresin atılmasına oldukça önemli.

Stres Yönetimi 4: Zamanı Aktif Düzenleme

Zamanı iyi kullanamama, işleri erteleme, yapılacak işleri son ana bırakma ve zaman baskısı altında olma, önemli stres kaynaklarıdır. Bu nedenle zamanı aktif kullanma son derece önemli bir hayati fonksiyon.

Yaşam zamandır. Zamanı aktif yöneten, düzenleyen yaşamı da dolu dolu tatmin içinde aktif ve düzenli yaşar.

Şayet bunu yapamazsak, zaman baskısı altında kalırız bu da önemli stres kaynağıdır.

Aşağıdaki maddelerden zaman yönetiminiz (dolaylı olarak stres yönetimi) konusunda bir fikir edinebilirsiniz:

·        Plan yapmak size zor geliyor mu? Planlı olma düşüncesinden rahatsız mısınız?

·        Hangi işleri önce yapmanız, hangi işleri bekletmeniz için seçim yapıp yönetmeyen, sürekli akışta olmayı mı tercih edersiniz?

·        Ertelemeyi tercih edip size daha çok keyif veren işlere öncelik tanımayı mı tercih edersiniz?

·        Aceleci misiniz?

·        Okuma, izleme, dinleme aktivitelerinizi seçerken size ne kattığı, neye fayda sağlayacağı konusunda seçimsiz misiniz?

·        Rutin ve gereksiz işlere gün içinde çok fazla yer veriyor musunuz? Pratik yollar yerine işleri detaya boğarak uzatma eğilimi gösteriyor musunuz?

·        “Hayır” demek için zorlanıyor, demekten kaçınıyor musunuz?

·        Anlamsız sohbetlere, verimsiz konuşmalar gününüzde epey zaman alıyor mu?

·        Karar vermekte güçlük yaşıyor musunuz?

·        Çalıma masanız ya da eviniz genelde dağınık oluyor mu?

Bu soruların çoğuna evet yanıtını verdiyseniz zaman yönetimi konusunda kendinizi geliştirmeniz stres yönetim beceriniz için mutlaka gereklidir.

Zaman yönetimi nasıl sağlanır, başka bir yazının konusu olsun şimdilik.

Stres Yönetimi 5 :  Düşünsel Farklılık Yaratmak

Stresi tetikleyen en büyük unsurlardan birisi olayla ilgili bakış açımız. Bir durum ile ilgili “Yapamam”, “Başarılı olamam”, “Beceremem”, “Bana göre değil”, “Ben bununla uğraşamam” gibi hem yetersizlik hem agresiflik uyandıran inanç kalıpları ile yaklaşmak stresi doğrudan tetikliyor.

Siz de kendinizi bu döngüde zihninizde mağlup etmeden önce düşünce ve yaklaşımınızı değiştirmenin faydasını görebilirsiniz.

Örneğin “Yapamam”, “Başarılı olamam”, “Beceremem”  gibi düşünceler yerine yaparım, başarırım, becerikliyim gibi zihninizle tamamen inatlaşan düşünceler üretmek yerine basit bir “Denerim” her şeyi değiştirme potansiyeline sahiptir.

Benzer şekilde “Bununla uğraşamam”, “Bana göre değil”  demek yerine “İlginç olabilir” ya da  “Bunu tamamlamak o kadar zor olmayabilir” düşüncesi zihninizdeki yükü hafifletir.

Stres Yönetimi 6 : Oto Hipnoz veya Meditatif Telkin

Hipnoz daha çok travma sonrası stres bozukluğunda kullanılmış, etkili sonuçlar alınmıştır. Stres yönetimi için oto hipnozu ve meditatif telkinlerden, gözde canlandırmalardan sağlanan faydalarda bilimsel literatürde sıkça yer almaktadır.

Hipnoz tıbbi, sınav kaygısı gibi durumlarda yani durumsal olarak anksiyete yaratan durumlarda etkili olduğu ortaya çıkmıştır. Otohipnozun bireyin kaygı veya stresini manidar bir biçimde azalttığı ve bunun yaşamın birçok alanında etkili olduğu bilimsel olarak ortaya konulmuş.

Oto hipnoz gibi profesyonel bir  destek ile öğrenilebilir.

Çoğumuzun yaşadığı stresin çok büyük bir kısmı, olayın ve durumun kendisinde değil olaya ve duruma yüklediği anlamda yatıyor.

Zihninizi olumsuz düşüncelerden ve bunların yaratacağı olumsuz duygu durumundan uzaklaştırmanız mümkün.